暑假快要结束,即将奔赴校园。许多学生党此刻正忙于享受最后的夏天#开学恐惧症#,也有很多新生即将进入军训。想不想在新环境或新学期的篮球赛场上让人刮目相看?快来get今天这份篮球体能强化训练。
众所周知,如果想要在球场上发挥自如,需要在技巧,速度,力量,敏捷,耐力,爆发等方面全方位的提升。有的人一说起篮球体能训练,就是各种长跑短跑,但这些跑步训练只能在速度和耐力方面有所提升,而篮球场上力量显得更为根本。对于绝大部分体育运动来讲,力量是基础中的基础。今天这份计划可以大大的加强你的力量,让你在球场爆发力十足。
这套训练共有4个动作,能够练到你的每一块肌肉,对个人的爆发力和耐力也会有所提高。
动作一,击球俯卧撑
把篮球放在地上,从一个标准的俯卧撑姿势开始,压缩你的肩胛骨,让你的手臂(是的,因为球的高度会限制肩膀和背部肌肉的发挥,因此手臂力量在这里显得很重要)带来爆炸性的力量,在把身撑跳起的时候,用手掌轻轻拍一下球。锻炼到手臂、肩膀、胸肌、背部肌肉,依照个人实际水平,4-6个为一组,做三组。
动作二,单腿跳箱
把一条腿踩在箱子上作为支点,做好蓄力动作后,最大程度的往上跳,在这个过程中,另外一条腿也跟上。这个动作对大腿肌肉、臀部肌肉的锻炼效果出众。在篮球场上,下肢力量的稳定,可以让你的运球、打断、起跳更为迅速有力。根据个人实际水平,4~6个为一组,做三组,然后换另外一条腿。
动作三,左右转身击球
这个动作需要一位小伙伴的辅助。跪姿着地,使用一块较软的垫子保护膝盖,在接到球之后左右转身击球各一次,注意身体不要过于左右倾斜。这个动作主要锻炼侧链(侧链解读:一个看起来很别扭,但是很有作用的健身动作:土耳其起立),尤其是腹外斜肌,这是核心力量的主要组成部分。传球和击球的动作,很好的贴近了球场运用。6-8个为一组,做3~4组。
动作四,六角杠铃跳蹲
六角杠铃是健身房里面的冷门器材,但它却是对训练者(尤其是深蹲和硬拉训练者)最友好的器材之一。无论是进行硬拉还是深蹲或者是很常见的农夫走,六角杠铃都能够很好的上手,并让练习者轻松找到舒服的训练姿势。六角杠铃跳蹲,对于篮球爱好者来说是必练的一个动作,相比于杠铃和哑铃跳蹲,它显得更为稳定。
不过不要被这个动作的“简单上手”所迷惑了,因为熟练操作这个动作,需要对深蹲和硬拉有一些了解,并且对整体力量水平都会有一定程度的考验。仔细看这个动作,跳起来的距离和手上的负重有关联,背部会保持平直,下蹲的时候也不会蹲得太深。根据个人实际水平,5-8个为一组,做三组。
新学期新环境,做最出色的自己。今年秋季开学,会有很多新事物出现,比如新的5G手机##iQOO Pro 5G性能旗舰#,新的运动伙伴,当然,还有全新的你。
给自己一周的时间,无论是想在篮球赛上大战四方,还是减掉多余脂肪,都很实用。练起来,暑假小尾巴不枯燥!