网球肘如何进行按摩(网球肘的运动疗法)

网球肘即肱骨外上髁炎,因伸腕肌肌腱长期遭受大力拉扯而出现慢性累积性损伤而致。与普通的软组织拉伤有所不同,网球肘的主要表现除了无菌性炎症和疼痛以外,相关部位的肌腱常常会出现纤维化、钙化等退变现象,这与其反复受损并自我修复所产生的累积性“瘢痕”有关。
归根到底,引发网球肘的主要原因有三个:一是运动过量,二是伸腕肌柔韧性和延展性差,三是伸腕肌力量不足。介于此,对于普通的、早期和中期的网球肘,仅通过休息及适当的运动疗法便可获得改善,并使患者尽快恢复到工作和运动中去。

网球肘如何进行按摩(网球肘的运动疗法)

网球肘的运动疗法
1、按摩。严格来讲,按摩和运动疗法一样,都属于物理疗法的一种类型,止痛是其最重要的功能之一。但我们也常常将按摩视为一种被动的运动疗法,它可改善相关部位的血液循环,延缓和改善软组织纤维化和机化进程。对于网球肘而言,疼痛部位及伸腕肌总腱部位的按摩,既可治标(止痛)又可治本(改善血液循环、消除累积性“瘢痕”),其重要性不容忽略。
2、拉伸。无论是肌肉的力量训练还是拉伸,都应该在疼痛症状得到充分改善后进行。在伸腕肌离心收缩力量训练之前和之后,可通过静态拉伸、弹震拉伸或PNF拉伸的方式,对伸腕肌进行1次30秒、共3次的拉伸。伸腕肌的拉伸手法大概是这样的:肘伸直、握拳、前臂旋前,然后再被动屈腕。对伸腕肌群进行拉伸可以改善其延展性和柔韧性,以防止其在大幅伸展过程中出现损伤。

网球肘如何进行按摩(网球肘的运动疗法)

3、力量训练。主要是伸腕肌的离心力量训练,也可以包括伸腕肌的向心力量训练。离心力量训练通过肌肉的离心收缩实现,即:在负重状态下让肌肉逐步伸展、变长,反复多次以改善其力量及协调性。就伸腕肌的离心力量训练而言,主要形式大概是这样的:肘关节屈曲90度并保持稳定,哑铃一只握于手掌,掌心朝上,屈腕(屈腕运动其实是屈腕肌的向心收缩训练,不要过于强调其训练强度,后期若需增加负重,可在另一只手的辅助下屈腕),然后缓慢伸腕,使腕伸肌在负重状态下伸展、拉长,以达到肌肉离心收缩训练的目的。该动作每组15次左右(至力竭;如不足15次或15次后仍有余力,可适当调整哑铃重量),3组左右为一回,每1天或每2天1回。通过伸腕肌离心力量的强化,可以有效对抗使其拉伸的外力,是改善网球肘问题的关键所在。
4、运动功能恢复。对于早期的、不存在显著退变的网球肘患者而言,当伸腕肌的延展性、柔韧性和离心收缩力量得到强化后,可以在无痛原则下逐步恢复到正常的工作和运动。

网球肘如何进行按摩(网球肘的运动疗法)

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