1989生活分享网随着物质生活条件的日益丰富，减肥似乎变为一种时尚而成为这个时代永不过时的话题，而随着审美观的改变，减肥的目的也不仅仅是瘦，而是瘦得有料，而在这个过程中，单纯地饮食控制与有氧运动就不能满足我们瘦并且有料的目的，而是要在这个基础上配合力量训练。
也正是因为如此，我们不能再以单纯地体重为衡量身材好坏的目标，而是要以体脂率来衡量，而这时需要做的不再是减肥，而是减脂，而要减脂效果好，就一定要有力量训练。在这个过程中，力量训练的目的是让我们在减脂的过程中或者在减脂以后达到局部塑形的目的。
而在我们追求S曲线的时候，臀腿部就占据了大部分，所以，对于臀腿的训练则是不可缺少的选择，因为科学的臀腿训练是有效提臀修饰臀形拉长双腿线条的良好手段。所以，天生臀部的饱满的妹子们不要对自己失望，因为你完全可以通过后天的训练方式来弥补先天的不足。
所以，接下来介绍一组臀腿训练动作，可以帮助我们在减脂的同时提臀瘦腿，可以帮助我们在减脂以后修饰臀形并结实双腿。在这组动作当中，会借助哑铃来完成，对于塑形来讲选择1.5KG左右的哑铃即可，如果没有可以用水瓶代替，再没有徒手进行也可以。
动作前热身5-6分钟，动作间休息30秒，循环做4组，动作结束后拉伸臀部结束。
动作一：半蹲开合跳（16次，4组）
要领：双脚打开与肩同宽，双手握拳置于胸前，背部挺直核心收紧，臀部后移下蹲至大小腿平行，在此基础上，双臂向外跳开约两倍肩宽，双脚落地后再向内跳回还原，全程保持腰背挺直。
动作二：哑铃宽距硬拉（15次，4组）
要领：双脚约两倍肩宽，腰背挺直，双手握住哑铃置于体前，掌心向内，屈膝俯身向下，保持下背部绷紧，双手持哑铃下降至肘窝高度接近膝盖，然后脚跟蹬地带动哑铃起身，哑铃过膝后收紧臀部站直身体，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
动作三：臀桥屈膝摆腿（左右各10次，4组）
要领：仰卧，双腿屈膝并拢双脚踩地，双臂位于身体两侧，掌心向下，向上顶起臀部至大腿与上半身处于同一平面，然后，向上抬起一条腿（保持屈膝状）至动作顶点稍停后还原并换边抬腿。
动作四：哑铃保加利亚深蹲（12次，4组）
要领：站在凳子前方，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作五：左右循环台阶蹬凳（左右各10次，4组）
要领：站在凳子旁，挺胸收腹，背部挺直，左侧脚放在踏板中间，右侧脚跳上踏板，左侧脚从另一侧落下，然后左侧脚跳上踏板右侧脚从右侧落下，双腿随动作自然摆动，保持动作连贯
动作六：臀部拉伸（左右各30秒）
要领：坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直，保持均匀呼吸，左侧臀部有牵拉感。
作者：十月知行
