秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

61岁全马还能跑进2小时50分,大爷就是大爷!


撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室



前两天刚结束的徐州马拉松,我们被一帮参加奥运选拔赛的小伙子、小姐姐们强风吹拂般的激烈竞逐所点燃,让人们感受到年轻人的速度与激情!


而镜头之外,还有一群步伐铿锵有力,眼睛坚毅有神的高龄跑者,那就是中国硬核的大爷们!


上周在徐马赛场上,来自北京61岁的连玉山,跑出了2小时49分51秒,平均配速4分02秒!


来看看大爷的分段用时,每5公里基本在20分左右续航,真是稳得不行:


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


这一成绩应该是中国第一位60岁以上将全马跑进2小时50分的选手!


此前我们知道跑得比较快60岁以上老将,比如北京的闫志祥,2019年秦皇岛马拉松62岁的他跑出了2:53:38的成绩;再比如上海大爷黄财富,2019年69岁的他在锡马跑出了2:52:49。(如果还知道其他跑得更快的大爷,欢迎留言)


赛后,连玉山表示:“这场比赛我是按照2小时45以内跑的,最后10几公里自己一个人跑,感觉每个方向都是顶风,29公里以后开始掉速,所以成绩和目标有些偏差,不过整体来说还是很不错,跑完之后身体良好,没有感觉到吃力。”


能有如此好的比赛状态,连老说很大程度上是因为冬训练到位了。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )



秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

冬训月跑量600km ,每天写训练日记


整个冬训,他的月跑量平均都在610到620公里,有几周的周跑量都在222公里以上,从强度到训练量都让他非常满意。


连玉山家住北京房山,训练期间每天都有房山跑友约连玉山一起跑步。干脆连老就组建了一个跑步训练营,取名:房山肯尼亚训练营,也是房山地区水平最高的跑步训练营。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


因为这里的训练环境和肯尼亚除了海拔,别无二致。大家平时很少约着跑操场和马路,而是跑土路和土坡。


土路,大圈13公里,小圈10公里,一圈爬升100多米,上下坡难度很大,所以练起来也会非常到位。10公里节奏跑、38公里长距离、40公里耐力训练,每天的训练计划都是连老亲自制定。


“因为大家平时还得上班,所以一般我们全体一周或者两周才会全体集结一起训练,平时一般每天谁有时间谁约着来跑。”


跑步训练重要的就是氛围与场地,两者兼有,冬训就差不了,近两年很多跑步高手出没在这个跑步训练营之中,也足以证明。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


连玉山自己的训练计划,一般两周为一个循环,一周拉量,一周调整。


拉量周:周跑量都在200km以上,间歇、长距离、节奏都会安排,中间穿插放松跑和有氧跑。


调整周:主要是为了缓解上一周疲劳,主要以有氧慢跑为主,偶尔用间歇刺激一下心肺,为下周200多的跑量做准备。


拉量周经常会一天两练,调整周一般是一天一练,连老说,这样该快快该慢慢,不至于一直很疲劳,训练才能到位。


连玉山还有一个习惯就是每天记训练日记,事无巨细地记录着每一天的跑步时间、地点、训练量、配速,以及训练效果。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


好记性不如烂笔头,基普乔格跑步十多年就一直保持着手写训练日记的习惯,而在如今的跑者中真不多见。也能看出连玉山,对于跑步一丝不苟的认真态度。


按照这种冬训条件,连玉山的成绩不止如此,不过他从另外一个角度分析这次也不能说是没发挥好,徐马当天比赛对连玉山来说就像是一堂强度训练课,回北京转天早晨慢跑他一点疲劳和疼痛感都没有。


“其实现在的状态,我觉得4月底或者5月初如果有一场比赛我肯定能跑得更好。我一直等着秦皇岛马拉松,可一直都还没信儿。”本来连老还准备参加北京半马,但因为它有14天不离京的规定,所以就没报名。


秦皇岛马拉松,是连玉山时隔26年重返赛场后已连续三年都跑的比赛。他一年跑得比赛不多,就两三场,但每一场的成绩都令人惊艳:


2017秦皇岛马拉松:3小时05分;

2018秦皇岛马拉松:2小时56分;

2018龙口马拉松:2小时50分;

2019郑开马拉松:2小49分;

2019秦皇岛马拉松:2小时47分;

2019北京半马:1:18:50;

2019北京马拉松:2小时49分;

2021徐州马拉松:2小时49分。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


时隔26年重返赛场?步入花甲之年还跑得如此之快?这位大爷到底是怎么做到的呢?说起连玉山的跑步故事,也算一段传奇。



秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

从小就有跑步情结,首马232,全马PB218


近5年因为优异的成绩,跑友们逐渐认识了这位跑圈前辈。


上初中时,连玉山就跑得很快,一次北京昌平中学生运动会上,他一举拿下了1500米和3000米的第一。


1979年,19岁的连玉山本想入伍当体育兵,结果当了工程兵;1981年退伍后就参加了工作,因为一直怀有跑步的情结,他就每隔一天下班跑40多公里路回家,就这样练了半年。


第一次全马石景山举办的马拉松赛,他跑出了232的成绩。石景山体校校长和教练邀请他来体校训练;在体校训练半年后,1983年在怀柔举办的北京市马拉松比赛中,他232完赛,获得亚军。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


1984年,第六届北京工人运动会,5000米比赛14分20秒,0.01秒之差屈居亚军。10月,北京国际马拉松30km选拔赛中,第二名。


1985年2月,连玉山通过选拔代表北京市参加日本神奈川国际马拉松,获得第19名。12月在深圳举办的国际马拉松公开赛,顶着高温跑出228的成绩,获得冠军。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


1988年北京马拉松,2小时20分完赛,第19。


1989年,连玉山与其他9名选手代表国家参加朝鲜马拉松赛,刷新PB,218完赛,排名第7。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


年轻时连玉山的运动生涯高光时刻,不在马拉松,而在铁三比赛。


1987年7月5日,汇集14个国家高手的北京雁栖湖“华远杯”国际铁人三项赛,2km游泳、100公里自行车、全程马拉松,连玉山总用时6小时4分8秒,获得冠军。


一个半月后,8月24日在沈阳举办的“沈努西杯”国际铁人三项赛,游泳1km、自行车80km、马拉松全程,连玉山用时5小时40分,获得冠军。


2个月内2个世界铁三大赛冠军,由于骄人战绩,连玉山被授予部队一等功的荣誉。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


回想起当时的铁三的比赛,连玉山说:“那个时候的装备条件都比较艰难,骑的自行车还是当时的永久牌自行车。马拉松比赛也不像现在装备花样齐全、有吃有喝,当时的补给就是水或者苏打水,很简单。如果当时有现在的条件,或许我的马拉松成绩还会有所提高。”


或许正是因为条件艰苦,练就了连玉山超强的耐力和毅力。在经过了游泳、自行车的比赛后,接下来的全马连玉山还可以跑出240左右的成绩,足见他的耐力非常强。


1990年,作为国家队集训队员的连玉山,参与备战全运会。水平虽高但因是非注册运动员,没有受到同等待遇,再加上指导自己的教练退休,转为其他教练指导,连玉山有点委屈和冲动,就离开了集训队。


回想起这一举动,连玉山也是有些遗憾:“如果当时自己再清醒点,就不会因一时糊涂,在自己运动状态高峰时期选择退出,或许自己还会取得更加不错的成绩。”


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )



秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

26年后恢复跑步,迎来跑步生涯第二春


离开运动队后,连玉山虽然偶尔参加单位的运动会,但是比起集训的日子,运动量明显减少,体重增加,身体也出现了一些状况:胃病、胆固醇偏高、皮肤病。


2016年,困扰连玉山15年之久的皮肤病没有犯,他就抓住机会开始跑步。几个月后,皮肤病的病症开始明显好转。


后来在一次跑步时他碰见了毛旭等几位年轻小伙在训练,就跟他们聊了起来。“没想到这帮孩子了解我以前运动员的经历,他们把我加入他们群里头,整天跟他们一起训练,后来就指导他们训练。”


从这儿开始,连玉山开始重回马拉松赛场。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


连玉山喜欢把自己的经验教给学生,“希望他们在最好的年纪将潜力挖掘出来,让他们少走弯路,未来尽量少留遗憾;不要像自己一样在运动水平高峰时期,没有遇到一位好老师指点迷津,走了弯路,任性退了役。”


连玉山认为,要想马拉松成绩有所突破,需要找到自己最弱的一点,然后加强训练,这和木桶短板原理一样。


“比如你的速度不行,就要加强速度训练,你的耐力比较差,就要多练耐力,你的力量不行,就要多加强力量训练。”


对于未来,2小时45分以内是连玉山现在的最低目标。


“我当然是想继续提高自己的成绩,说心里话,随着年龄增长其实难度越来越高,3月份我61岁生日已经过完了,如果想突破就得看这两年了,或者就得看今年了。”


“一般来说,重新开始训练,5年左右会开始出成绩,现在正是时候,2019年我跑出247,现在虽然比那时大了两岁,但是现在训练更好了,我觉得还能再提高一些。”


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


连玉山跑出60岁以上中国马拉松最好成绩,也证明了他身体越跑越健康。不仅把自己的亚健康跑没了,创造了成绩,还带动很多老年人爱上长跑。“我想跟大家说,只要科学训练、系统训练,岁数大一些也能健康跑完马拉松。”


不仅是年岁大的跑者,很多年轻选手也在他的指导下受益。


2018年,连玉山指导了一位45岁的河南跑者。2019年郑开马拉松上,他将自己的个人PB从2小时40多分提升到2小时37分。


2021年,他又指导全马250的王杰将成绩提高到了徐州的2小时38分。


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )

秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


“王杰赛前向我请教怎么跑,我告诉他:第一头脑清醒,跟对集团;第二意志品质坚强,相信咱们冬训的效果,30公里之后要顶住,你就想老师在后面追你,你把老师甩得越远你的成绩越好,果然他跑了238。”


还有大家很熟悉的全马230选手毛旭也是连老的得意弟子,但因工作忙耽搁了训练成绩停滞。


连玉山就经常鞭策说:“230对你来说根本不算什么,225以内没问题,现在年轻能拼一定要拼,否则一生都会后悔,如果你能跑到225以内,人生轨迹也会发生改变。”


秦皇岛马拉松2021报名(服气!61岁大爷徐马2小时49分,配速402,月跑量600km )


连玉山认真对待跑步,认真教授跑步技巧,他觉得自己现在能和年轻人一起跑步,就证明自己还年轻有活力,如果天天不跑步跟老头们聊天、侃大山,那就太没意思了。


“如果真那样,也就说明我真的老了,今明两年,我还是按照现在的想法继续练,追求一下成绩突破,70岁以后我就追求健身跑,也不想着破纪录了,像我这样快乐健身跑也能拿个年龄组第一第二吧。”连玉山笑着说。


年轻时有成绩、有荣誉,退休还能快乐地跑步,给身边的跑友细心指导,把自己所知倾囊而赠。这样的生活,是不是很精彩,很美好?


有目标驱动而奋斗的人生,才会让人觉得自己活得有价值,即使到了六七十岁同样可以活得精彩和充实!


看到60多岁的大爷还这么有冲劲,我们还有什么理由不努力?