1989生活分享网关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，盆底肌应该再熟悉不过了，它是产后重要修复位置！
盆底肌，简单点理解就是骨盆底的肌肉，它像一张“吊床”，从下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
假设这个吊床弹性变松弛了，里面这些脏器都会下垂，这时候什么尿失禁、打喷嚏、咳嗽、大笑漏尿这种情况就会找上你！
事实上，不管是否生产，盆底肌都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康与否直接关系到每一位女性的身体健康、以及性生活状态！
所以今天分享一套加强盆底肌力量的瑜伽序列给大家，无论你现在生育与否，这套序列我都建议你每周练习3-4次。
01
- 山式准备，双脚分开略比肩宽
- 脚尖微微向外，呼气，收紧核心
- 屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原
- 重复练习10-15次
02
- 双膝跪地，脚背压地，脚趾贴靠
- 双膝分开略比肩宽，臀部坐向脚跟
- 吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心
- 髋部向前向上推，大腿内侧上提
- 吸气，还原，重复练习10-15次
03
- 保持上个动作的准备姿势
- 双手在臀部后侧手指尖撑地
- 呼气，收紧核心，挺髋向前推
- 胸腔打开向前向上，双肩后展
- 重复练习10-15次
04
- 双膝跪地、双手撑地进入四足支撑
- 吸气，左手、右腿向两侧抬离地面
- 保持髋部中正，停留5-8个呼吸后换边
05
- 仰卧位，双腿屈膝，脚尖点地
- 呼气，收核心、卷尾骨，下背贴地
- 吸气，双腿交替向前伸直
- 左右交替为一次，重复10-15次
06
- 保持在上个动作的基础
- 呼气，收紧核心
- 双腿同时向前伸直
- 吸气，还原
- 重复练习15-20次
07
- 仰卧，双腿屈髋、屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心、卷尾骨、下背完全贴地
- 双脚脚尖交替向下点地
- 左右交替为一次，重复练习15-20次
08
- 保持上一动作抬起双腿的基础
- 髋部外展，呈束角式的姿势
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 双脚脚尖向下点地
- 吸气，还原，重复练习15-20次
09
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 髋部发力向上推，吸气，还原
- 重复练习15-20次
Tips：建议这个动作可以在大腿内侧夹块瑜伽砖，增加内收肌发力的感觉！
10
- 仰卧，身体向后仰，手肘落地
- 吸气，双腿屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直
- 左右交替为一次，重复练习15-20次
11
- 保持上一动作的基础，双腿向前伸直
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，挺髋向上
- 吸气，还原，重复练习10-12次
12
- 最后，缓慢下蹲下来
- 双手自然落地，肩膀放松
- 停留10-12个呼吸
